Skip to main content

Trac et peur de parler en public : que faire avant et pendant

Trac (glossophobie)

Le trac est la nervosité que l’on ressent avant ou pendant une prise de parole ou une prestation devant d’autres personnes. La peur intense de parler en public porte un nom : la glossophobie. Cette page s’en tient au côté pratique : que faire dans les jours qui précèdent, dans les dernières minutes et pendant que vous parlez.

Dernière mise à jour:

Ce que signifient « trac » et « glossophobie »

Trac est le mot de tous les jours. Il recouvre aussi bien les papillons dans le ventre avant un toast que la voix qui tremble pendant une présentation. Chez beaucoup de gens, il est le plus fort juste avant de commencer et pendant la première minute, puis il s’atténue une fois qu’on est lancé.

Glossophobie vient du grec glossa (la langue) et phobos (la peur). On emploie ce mot pour une peur de parler en public qui est intense, ou qui pousse à éviter complètement ces situations. Dans la conversation courante, « avoir le trac » et « avoir peur de parler en public » s’emploient souvent l’un pour l’autre.

Les signes les plus courants sont le cœur qui s’emballe, la bouche sèche, les mains ou la voix qui tremblent, un débit plus rapide et le trou de mémoire. Ils sont désagréables et, en général, le public les remarque bien moins qu’on ne les ressent de l’intérieur.

Cette page ne propose que des conseils d’entraînement à la prise de parole. Si l’anxiété est forte, durable, ou si elle vous empêche de faire des choses qui comptent pour vous, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

À quoi cela ressemble en pratique

  • Vous connaissez votre sujet, et votre première phrase sort quand même trop vite et trop bas.
  • Vos mains tremblent quand vous tenez vos notes, alors vous vous agrippez au pupitre.
  • Vous perdez le fil, et trois secondes de silence vous en paraissent trente.
  • Vous acceptez une présentation, puis vous passez la semaine à espérer qu’elle sera annulée.
  • Vous êtes à l’aise dans une réunion à quatre et vous vous figez devant quarante personnes.

À chacune de ces situations correspond une réponse pratique. Aucune n’exige que vous cessiez d’abord d’avoir le trac.

Dans les jours qui précèdent : préparez-vous pour que le trac ait moins de prise

  1. Répétez à voix haute, pas dans votre tête

    Faites votre intervention en entier, debout, au moins trois fois. La répétition silencieuse masque les endroits où vous allez buter. La répétition à voix haute les révèle tant qu’il est encore temps de les corriger.

  2. Maîtrisez surtout la première minute

    Le trac est le plus fort au début. Connaissez vos deux premières phrases assez bien pour les dire en pilote automatique, puis parlez à partir d’un plan pour la suite.

  3. Préparez une phrase de secours

    Décidez dès maintenant de ce que vous direz en cas de trou de mémoire : « Je vérifie mes notes un instant » ou « Je le redis plus simplement ». Quand on l’a sous la main, on en a moins souvent besoin.

  4. Entraînez-vous devant quelqu’un

    Une amie d’abord, puis trois collègues, puis le vrai public. Monter par petites marches est plus facile que de passer du miroir de la salle de bains à la salle de conférence.

  5. Réglez la logistique

    Allez voir la salle ou testez le lien de la visioconférence. Sachez où vous vous tiendrez, où se trouve l’eau et comment les diapositives défilent. L’inconnu nourrit le trac.

Dans les dix minutes qui précèdent

  1. Allongez l’expiration

    Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à six. Continuez une minute ou deux. Beaucoup d’orateurs se sentent plus posés avec une expiration plus longue, et vous aurez le souffle nécessaire pour une voix pleine.

  2. Bougez

    Marchez dans le couloir, roulez les épaules, secouez les mains. L’adrénaline a besoin d’aller quelque part.

  3. Échauffez votre voix

    Fredonnez bouche fermée, puis dites deux fois votre phrase d’ouverture à plein volume, dans un endroit où personne ne vous entend. Les premiers mots que vous prononcez ce jour-là ne devraient pas être les premiers de votre intervention.

  4. Donnez un autre nom à ce que vous ressentez

    Dites-vous « Je suis prêt » ou « Cette énergie va me servir » plutôt que « Je suis terrifié ». Dans le corps, le trac et l’excitation se ressemblent, et certaines personnes s’accommodent mieux de la seconde étiquette.

  5. Parlez à une personne du public

    Arrivez en avance et échangez quelques mots avec quelqu’un. Au moment de commencer, vous aurez au moins un visage familier.

Pendant que vous parlez

  1. Commencez plus lentement que vous n’en avez envie

    Le trac vous fait accélérer. Dites votre première phrase, arrêtez-vous une seconde entière, puis dites la deuxième. Cette seule pause donne le rythme de toute l’intervention.

  2. Regardez une personne par phrase

    Adressez chaque idée à un auditeur, puis passez au suivant. Une salle devient ainsi une suite de courtes conversations.

  3. Occupez vos mains

    Posez-les sur le pupitre, tenez la télécommande ou faites des gestes volontaires. Posez vos notes sur le pupitre pour qu’un tremblement ne se voie pas.

  4. Trou de mémoire : pause, puis retour au point précédent

    Buvez une gorgée d’eau, regardez votre plan et redites votre dernier point autrement : « Le problème principal, c’est donc le coût. » L’idée suivante revient le plus souvent d’elle-même.

  5. Après un lapsus, continuez

    Corrigez-la en une demi-phrase (« trente, et non treize ») et poursuivez. Le public oublie les petits accrocs bien plus vite que l’orateur.

Faites vos premières répétitions sans public

Une façon de commencer avec peu de pression consiste à parler à voix haute là où personne ne vous regarde. Dans SayNow AI, vous choisissez une situation, par exemple une prise de parole en public ou une présentation personnelle, vous échangez en temps réel avec un interlocuteur IA, vous pouvez recommencer et vous voyez une note et des conseils après chaque essai.

Téléchargement gratuit · iOS et Android

Les erreurs fréquentes

  • Erreur

    Attendre de se sentir calme pour accepter de prendre la parole.

    À faire plutôt

    Parlez dans de petites situations sans enjeu, même avec le trac. La familiarité vient de la répétition, pas de l’attente.

  • Erreur

    Tout apprendre par cœur pour se rassurer. Une phrase oubliée fait alors dérailler le reste.

    À faire plutôt

    N’apprenez par cœur que l’ouverture et la conclusion, et dites le reste à partir de mots-clés.

  • Erreur

    Commencer en annonçant « Excusez-moi, j’ai vraiment le trac ».

    À faire plutôt

    Commencez par votre première phrase préparée. La plupart des gens n’auraient rien remarqué.

  • Erreur

    Éviter toute occasion de parler pendant des années.

    À faire plutôt

    Choisissez-en une petite ce mois-ci : une question en réunion, un point de deux minutes.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le trac et la glossophobie ?
Le trac est le mot général, courant, pour la nervosité avant ou pendant toute prestation, y compris une prise de parole. La glossophobie désigne spécifiquement la peur de parler en public et laisse en général entendre qu’elle est forte. Beaucoup de gens emploient les deux indifféremment.
Le trac finit-il par disparaître complètement ?
Chez beaucoup de personnes, il diminue et devient plus facile à gérer avec l’expérience, sans disparaître, et des orateurs chevronnés racontent volontiers qu’ils le ressentent encore avant une intervention importante. L’objectif pratique est de bien parler malgré lui.
Que faire si ma voix tremble ?
Arrêtez-vous, expirez et reprenez plus lentement, sur un ton légèrement plus grave. Terminer ses phrases avec fermeté aide. Une gorgée d’eau vous donne une raison naturelle de vous arrêter deux secondes.
Et si j’ai un trou de mémoire ?
Arrêtez-vous, regardez vos notes sans vous excuser et redites le point précédent avec d’autres mots. Si l’idée ne revient pas, passez à l’élément suivant de votre plan. Le public ne sait pas ce que vous aviez prévu de dire.
Comment calmer le trac dans la dernière minute ?
Expirez lentement plusieurs fois, ancrez vos deux pieds dans le sol et redites-vous une fois votre première phrase. Cherchez ensuite un visage bienveillant et commencez plus lentement que vous n’en avez envie. Avoir son ouverture prête compte davantage que se sentir calme.

À voir aussi