如何停止使用填充詞：7種真正有效的技巧

填充詞是人們在說話中加入的聲音、詞語和短語，這些詞語不攜帶真正的含義，但在大腦搜尋下一個要說的內容時填充沉默。「嗯」、「呃」、「就像」和「你知道」是最常見的例子，但這個類別還包括「我的意思是」、「基本上」和「歸根結底」這樣的短語。

如果你曾經想知道言語中的填充詞在技術上是什麼，語言學家稱之為言語不流暢（disfluencies）：這些是句子流暢進展中的中斷，不會為聽者增加信息。它們與口吃或真正的言語障礙不同，因為它們是一種習慣，而不是生理缺陷，這正是為什麼它們對刻意練習反應如此良好。

並非每次使用這些詞都算填充詞。說「我覺得這是個好主意」中的「就像」是被正確使用的，作為比較詞。同一個詞只有在自動插入、出於習慣且可以刪除而不改變句子含義時，才成為填充詞。學習如何停止使用填充詞始於學習在你自己的說話中實時注意這種差異，這比聽起來難得多，因為你的大腦在你說話時會自動編輯掉你自己的不流暢。

最常見的填充詞分為少數幾種模式，大多數說話者通常會依賴其中兩三個而沒有注意到。

幾乎每個列表的頂部都是「嗯」和「呃」，這兩個帶音的停頓會在大腦檢索下一個詞時填補空白。緊跟其後的是「就像」、「你知道」和「我的意思是」這樣的拐杖短語，它們往往出現在句子的開頭或結尾而不是中間。

還有一些其他常見的填充詞很容易被忽視，因為它們聽起來像普通詞彙：「所以」、「基本上」、「實際上」和「對」，當它們每幾句話重複一次而不增加結構時，都會起到填充詞的作用，例如用「所以」開啟每個面試回答。修飾詞如「有點」、「有些」和「只是」補充了這個列表，它們會使陳述的軟化程度超過大多數說話者的本意。

大多數人都有一份個人的兩三個常見填充詞的清單，他們依賴這些詞的頻率遠高於其他。找出你的是解決這個習慣的真正第一步，一旦你有目的地開始聽，通常會比預期的快。有關更詳細的分解和語境中的例子，請參閱完整的[填充詞列表](/zh-TW/blog/filler-words-list)。

填充詞不僅僅是緊張的徵兆，也不是詞彙問題。它們產生是因為實時說話要求你的大腦同時選擇詞語、構建語法和協調嘴部動作，同時你還在思考要說什麼。當這個過程甚至出現半秒的延遲時，填充詞就會出現來保持你在句子中的位置。

幾種情況可以可靠地增加填充詞的頻率：不熟悉的話題需要更多的腦力，面試或演講等評估壓力，用第二語言說話，以及一般的非腳本演講，因為在說話前沒有時間編輯。即使是自信、措辭得體的說話者，在壓力增加時也會使用更多的填充詞，因為額外的認知負荷必須來自某處，而監控自己的表達通常是首先滑落的東西。

群體規模也起作用。一對一面對面地對一個人說話會產生明顯少於向房間裡一群人演講的填充詞，因為更大的觀眾會同時增加自我監控和自我意識，同時要求更多的內容工作記憶。對材料的熟悉度卻起相反的作用：排練過的材料，即使排練得不充分，也會減少填充詞，因為你花在決定接下來要說什麼上的注意力較少。

這很重要，因為它改變了解決方法。填充詞對意志力單獨的反應不佳。告訴自己「只是停止說嗯」在壓力下很少起作用，因為壓力正是導致習慣浮出水面的原因。它們對你如何掌握節奏、準備和練習演講的結構性改變反應要好得多，這正是下面這些技巧的重點。

這七種技巧是如何以持久的方式停止使用填充詞，因為它們針對的是習慣背後的機制，而不是要求你僅通過意志力來抑制它。大致按順序進行；每一個都會使下一個更容易。

「嗯」值得被單獨回答，因為它通常是單一最頻繁的填充詞，它有一個特定的觸發因素：它幾乎完全出現在你正在檢索一個詞或決定接下來要說什麼的確切時刻。

最快的處理方法是知道如何在確切的觸發點停止說「嗯」，而不是事後。注意通常出現在「嗯」會正常出現的時刻之前的半秒鐘，通常是在一個問題之後，或在思想之間的自然停頓處，並有意識地在那裡插入沉默。最初幾次感覺不安全得長。對聽者來說這種情況很少發生。

第二種方法與第一種方法一起效果很好：縮短你的句子。長的、計劃外的句子給你的大腦更多的機會在想法中間停滯，每個停滯都是一個潛在的「嗯」。將一個複雜的答案分成兩三個較短的句子會減少你的大腦需要爭取時間的時刻數。

大多數成功停止說「嗯」的人是逐漸做到的，在幾週的刻意練習中將頻率削減一半，而不是一夜之間消除它。這是一個現實和持久的目標，也是大多數聽者停止注意它的點。

沒有固定的時間表，但模式是一致的：填充詞是一種習慣，而不是永久的特徵，習慣對重複有反應。大多數刻意練習的人在兩到三週內注意到可測量的下降，在四到六週內注意到持久的變化，即使在壓力下也能維持。

一些因素改變了時間表。這個習慣已經存在了多長時間很重要：自童年以來一直使用的填充詞比在工作中的壓力期間悄悄出現的習慣需要更長的時間來覆蓋。你多久練習一次比每次練習多長時間更重要；每天五分鐘專注的練習勝過一週一次的長時間練習。你是否在現實的壓力下練習也很重要。在安靜房間裡取得的進展不會自動轉移到真實的面試或一個擁擠的會議室；只有通過模擬真實賭注而不是進一步平靜排練的練習，這個差距才會關閉。

預期沿途會有一些回歸。在低風險的對話中取得真正的進步，然後在賭注上升時看到舊習慣重新出現的時刻，例如實際面試的最初幾分鐘，這是很常見的。這不是一個跡象表明該技術失敗了；這是一個跡象表明練習需要更接近真實條件而不是遠離它們。每次你通過一個高壓力時刻，填充詞較少時，練習和表現之間的差距就會變小。

目標不是零填充詞。即使是經驗豐富的說話者也偶爾使用它們，消除每一個都可能聽起來生硬或過度排練。現實的目標是減少頻率足夠，使聽者專注於你在說什麼，而不是你如何說它。

知道如何停止使用填充詞在紙上是直截了當的。在一個真實的面試、現場演講或困難的對話中這樣做是習慣真正被測試的地方，而這只通過在接近真實條件的某處重複才會改變。

SayNow AI為你提供了一個空間來排練具體的說話場景，從工作面試到銷售推介再到公眾演講，並在每次會議後獲得關於填充詞頻率、節奏和清晰度的直接反饋，這樣你就可以看到你的模式轉變，而不是猜測你是否改進了。

從本週開始：錄製自己在一個話題上，注意哪些常見的填充詞出現得最多，並應用單一技巧，用停頓代替填充詞，或放慢節奏。小的、具體的改變比試圖立即修復所有問題要複合得更快。