如何停止使用填充词：7种真正有效的技巧

填充词是人们在说话中加入的声音、词语和短语，这些词语不携带真正的含义，但在大脑搜索下一个要说的内容时填充沉默。"嗯"、"呃"、"就像"和"你知道"是最常见的例子，但这个类别还包括"我的意思是"、"基本上"和"归根结底"这样的短语。

如果你曾经想知道言语中的填充词在技术上是什么，语言学家称之为言语不流畅（disfluencies）：这些是句子流畅进展中的中断，不会为听者增加信息。它们与口吃或真正的言语障碍不同，因为它们是一种习惯，而不是生理缺陷，这正是为什么它们对刻意练习反应如此良好。

并非每次使用这些词都算填充词。说"我觉得这是个好主意"中的"就像"是被正确使用的，作为比较词。同一个词只有在自动插入、出于习惯且可以删除而不改变句子含义时，才成为填充词。学习如何停止使用填充词始于学习在你自己的说话中实时注意这种差异，这比听起来难得多，因为你的大脑在你说话时会自动编辑掉你自己的不流畅。

最常见的填充词分为少数几种模式，大多数说话者通常会依赖其中两三个而没有注意到。

几乎每个列表的顶部都是"嗯"和"呃"，这两个带音的停顿会在大脑检索下一个词时填补空白。紧跟其后的是"就像"、"你知道"和"我的意思是"这样的拐杖短语，它们往往出现在句子的开头或结尾而不是中间。

还有一些其他常见的填充词很容易被忽视，因为它们听起来像普通词汇："所以"、"基本上"、"实际上"和"对"，当它们每几句话重复一次而不增加结构时，都会起到填充词的作用，例如用"所以"开启每个面试回答。修饰词如"有点"、"有些"和"只是"补充了这个列表，它们会使陈述的软化程度超过大多数说话者的本意。

大多数人都有一份个人的两三个常见填充词的清单，他们依赖这些词的频率远高于其他。找出你的是解决这个习惯的真正第一步，一旦你有目的地开始听，通常会比预期的快。有关更详细的分解和语境中的例子，请参阅完整的[填充词列表](/zh-CN/blog/filler-words-list)。

填充词不仅仅是紧张的征兆，也不是词汇问题。它们产生是因为实时说话要求你的大脑同时选择词语、构建语法和协调嘴部动作，同时你还在思考要说什么。当这个过程甚至出现半秒的延迟时，填充词就会出现来保持你在句子中的位置。

几种情况可以可靠地增加填充词的频率：不熟悉的话题需要更多的脑力，面试或演讲等评估压力，用第二语言说话，以及一般的非脚本演讲，因为在说话前没有时间编辑。即使是自信、措辞得体的说话者，在压力增加时也会使用更多的填充词，因为额外的认知负荷必须来自某处，而监控自己的表达通常是首先滑落的东西。

群体规模也起作用。一对一面对面地对一个人说话会产生明显少于向房间里一群人演讲的填充词，因为更大的观众会同时增加自我监控和自我意识，同时要求更多的内容工作记忆。对材料的熟悉度却起相反的作用：排练过的材料，即使排练得不充分，也会减少填充词，因为你花在决定接下来要说什么上的注意力较少。

这很重要，因为它改变了解决方法。填充词对意志力单独的反应不佳。告诉自己"只是停止说嗯"在压力下很少起作用，因为压力正是导致习惯浮出水面的原因。它们对你如何掌握节奏、准备和练习演讲的结构性改变反应要好得多，这正是下面这些技巧的重点。

这七种技巧是如何以持久的方式停止使用填充词，因为它们针对的是习惯背后的机制，而不是要求你仅通过意志力来抑制它。大致按顺序进行；每一个都会使下一个更容易。

"嗯"值得被单独回答，因为它通常是单一最频繁的填充词，它有一个特定的触发因素：它几乎完全出现在你正在检索一个词或决定接下来要说什么的确切时刻。

最快的处理方法是知道如何在确切的触发点停止说"嗯"，而不是事后。注意通常出现在"嗯"会正常出现的时刻之前的半秒钟，通常是在一个问题之后，或在思想之间的自然停顿处，并有意识地在那里插入沉默。最初几次感觉不安全得长。对听者来说这种情况很少发生。

第二种方法与第一种方法一起效果很好：缩短你的句子。长的、计划外的句子给你的大脑更多的机会在想法中间停滞，每个停滞都是一个潜在的"嗯"。将一个复杂的答案分成两三个较短的句子会减少你的大脑需要争取时间的时刻数。

大多数成功停止说"嗯"的人是逐渐做到的，在几周的刻意练习中将频率削减一半，而不是一夜之间消除它。这是一个现实和持久的目标，也是大多数听者停止注意它的点。

没有固定的时间表，但模式是一致的：填充词是一种习惯，而不是永久的特征，习惯对重复有反应。大多数刻意练习的人在两到三周内注意到可测量的下降，在四到六周内注意到持久的变化，即使在压力下也能维持。

一些因素改变了时间表。这个习惯已经存在了多长时间很重要：自童年以来一直使用的填充词比在工作中的压力期间悄悄出现的习惯需要更长的时间来覆盖。你多久练习一次比每次练习多长时间更重要；每天五分钟专注的练习胜过一周一次的长时间练习。你是否在现实的压力下练习也很重要。在安静房间里取得的进展不会自动转移到真实的面试或一个拥挤的会议室；只有通过模拟真实赌注而不是进一步平静排练的练习，这个差距才会关闭。

预期沿途会有一些回归。在低风险的对话中取得真正的进步，然后在赌注上升时看到旧习惯重新出现的时刻，例如实际面试的最初几分钟，这是很常见的。这不是一个迹象表明该技术失败了；这是一个迹象表明练习需要更接近真实条件而不是远离它们。每次你通过一个高压力时刻，填充词较少时，练习和表现之间的差距就会变小。

目标不是零填充词。即使是经验丰富的说话者也偶尔使用它们，消除每一个都可能听起来生硬或过度排练。现实的目标是减少频率足够，使听者专注于你在说什么，而不是你如何说它。

知道如何停止使用填充词在纸上是直截了当的。在一个真实的面试、现场演讲或困难的对话中这样做是习惯真正被测试的地方，而这只通过在接近真实条件的某处重复才会改变。

SayNow AI为你提供了一个空间来排练具体的说话场景，从工作面试到销售推介再到公众演讲，并在每次会议后获得关于填充词频率、节奏和清晰度的直接反馈，这样你就可以看到你的模式转变，而不是猜测你是否改进了。

从本周开始：录制自己在一个话题上，注意哪些常见的填充词出现得最多，并应用单一技巧，用停顿代替填充词，或放慢节奏。小的、具体的改变比试图立即修复所有问题要复合得更快。